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備忘録 認知行動療法のすべてがわかる本


心理学講師の中村彦左衛門です!

読書内容を忘れない為の自分用アウトプットです。

メモですがまとめてはいます、ご興味ある方は読んでみてください。フロー理論アドラー心理学とやはり内容がかぶる点が多々ありますねー。

【認知行動療法のすべてがわかる本/清水栄司】

(1)今の自分の認知(考え)を数字に置き換える。

0%:まったく信じていない

50%:半信半疑

100%:確信している

<1.基本的に0%か100%かになる問い>

サンタはいる

地球は丸い

コートは冬に着る

<2.場合によって確信度が柔軟に変化するもの>

明日は晴れる

初対面でも仲良くなれる

自分のルックスは悪い

→うつ病や不安障害の場合、2番の問いも極端に、0か100になりやすい。

→認知(考え)のゆがみが起こっていると考える。

→考えが変えられず苦しむ人の助けになるのが認知行動療法(CBT)

→考え変わると感情・行動が変わり生活が改善する

(2)従来の精神療法・精神分析との違い

・支持的精神療法(受容・傾聴・共感)

受容:どんなことを言っても受け止める、否定しない

共感:つらい気持ちを自分の事の様に出来る限り理解する

傾聴:指示せず、まず話を聞くだけの姿勢

・精神分析

患者が心の奥(無意識)におさえつけてる欲求を分析して気付かせ、そのせいで生まれていた症状を改善する考え。フロイト創始。

認知行動療法は、【受容】+【変化】

従来のやり方(受容・傾聴・共感)にプラス、

理性の使い方や実践的な問題解決方法を一緒に考える。

認知療法(思考パターンの改善)+行動療法(不合理な行動の改善)=認知行動療法

(3)効果

・イギリス、アメリカでは薬物と同等、もしくはそれ以上の効果が科学的に証明されている。

・イギリス、アメリカでは、うつ・不安障害治療の第一選択

<療法やり方3パターン>

・認知行動療法のみ

・薬物療法のみ(日本だと一番多いパターン。認知行動療法を実施する医療機関少ない)

・認知行動療法+薬物

(4)基本的な考え方

【認知】【行動】【感情】の3つの関係に注目する。

認知:考える内容というより、自然に浮かぶ考え

感情:感じ方。認知行動療法では、認知と感情は明確に区別される。

行動:実際にやっている事。認知が行動にどんな影響を与えているか、この認知→行動の流れを意識する。

・自動思考:根拠なく思い浮かぶ考え。瞬間的に生み出される。

「どうせ自分は人に好かれない」「どうせ頑張ったってダメ」

 何かをやる前に、「うまくいかないんじゃないか」等と、ふっと思う、これが自動思考。

 例1:合コン前に、「女の子とうまくいかないんじゃないか」とふっと思う。

 例2:プレゼン前に「失敗するんじゃないか」とふっと思う。

自動思考のせいで意識して緊張し、本当に失敗

→もともと根拠のない自動思考が確信に変わり強化される悪循環。

 自動思考を探る事が、認知行動療法のキモ。

自動思考が、認知から行動・感情への流れにどんな影響を及ぼしているかを理解する。

 自分の自動思考に気付くと、自己像が変わる。

 自動思考をとらえる事が大切。とらえるとは、誰かに話す、紙に書くなど言葉にする(言語化する)事。頭でモヤモヤなやんで気付かなかったことが言語化で明らかになる。

 →自動思考をとらえると【スキーマ】が見える。

【スキーマ】は、考え方の癖を作る設計図。自動思考の根底にある信念のこと。

中核信念(コア・ビリーブ)とも言われる。

自動思考より、さらに多く深く心の中核にある考え方のパターン。

スキーマをとらえ直す事が治療に繋がる。

行動と感情を買えるとその影響で認知も変化する。3つは相関関係にある。

例:パーティで上手く話せない、と自動思考する

  →「他人から変な人物と思われたら人生終わり」というスキーマが根底にある。

 →患者の会話から、治療者は認知や行動のパターンを探る。

(5)治療の内容

・何がつらいかを話す

・話したいテーマ決める。患者が一番気になる事、話したい事。

患者は気持ちや考えを話す。

治療法は、それらを理解し、認知・行動・感情を【分ける】手伝いをする。

患者は自己表現する(出来事と行動、その時の感情)

例「火元が気になって(認知)、不安(感情)になり、外出を切り上げて家のガスの元栓確かめに戻った(行動)」

色々な自動思考が思い浮かぶ中で、

感情と認知が強く結びついている自動思考を

その時の気分を最もよく説明する考え、

【ホットな認知(ホットな思考とも)】という。

これがわかると問題解決の糸口になる。この場合は強い不安の感情と、「火事を防がなきゃ!」という認知(ホットな認知)が強く結びついている。根底には、「私はいつもミスをする」、「いつも不幸が起こる」などというスキーマがあると考えられる。

→フォーミュレーションをする。

 フォーミュレーション(定式化):患者の認知、感情、行動に関する情報を集め、推理して答えを出す。病気ごとに定型のパターンがあり、それらと照らし合わせつつ、「この認知とこの行動が関連しているのでは?(これがこの患者の定式では?)」と仮説を立てる。数学の公式の様に、患者自身の考え方の定式が分かれば、その対策を実践してみて仮説を検証して解決に導く。

フォーミュレーションした3つの要素(認知、行動、感情)のうち、認知をを掘り下げると、問題のスキーマ(中核信念)が分かる。※アドラー心理学で言うライフスタイル

例;スキーマ:私は口下手である

出来事:出世しないかという要請→部下指導ができるのか…/スキーマ(私は口下手)→感情:失敗しそうで不安、行動:出世を断る

出来事:合コン→認知:女性が退屈するかも/スキーマ(私は口下手)→感情:不安、行動:自分から話しかけない

出来事:知り合いと偶然であった→この短い時間でいい印象を与えられるかな/スキーマ(私は口下手)→感情:話すのつらい、行動:会話をさけて知らんぷり

→パターンが見つかる。

→パターンに対して色々な対策をする。

対策例:アサーショントレーニング、イメージ法、ロールプレイ、良い点悪い点比較、不安階層表、日記を書く、認知修正、。

→テクニックをためし、自分に合う物を身につける。

→宿題で日常で使う

→繰り返して、自分で回復する力をつける。

(6)さまざまな形式

・症状度合いで色々な形式ある。

セルプヘルプ(本などで自分で行うもの)→アシストつきセルフヘルプ、CBTアプローチ(セミナーなどで考え学ぶ)→集団認知行動療法(グループでやる、継続しやすい)→個人認知行動療法

(7)歴史

1950年代;行動療法(パブロフなど有名)、1970年代:認知療法(ベック)、1990年代、認知行動療法(クラーク、サルコフスキス)→現在も発展、マインドフルネス(心のありのままの状態を受け入れる、座禅、瞑想がヒント)、アプセプタンス&コミットメントセラピー:アプセプタンス(今与えられているもの)&コミットメント(それに対応する/コミットメント)西洋と東洋の考えの融合

(8)治療流れ

1回のセッションで50分ほど。(導入10分、本題30分、まとめ10分)

導入:その日のテーマ決め、前回宿題の確認

本題:テーマにそって話す

まとめ:次回日程決め、宿題設定

・回数:うつの場合、平均三ヶ月12回。パニック障害10回、パーソナリティ障害20回など。

1ヶ月目:スタート時、何でも話す→感情、認知をつかむ→別の考え方「どうしたらそれと反対の感情が出るでしょう」→3つの要素(認知、行動、感情。後述)に目が向く

2ヶ月目

フォーミュレーション(後述)→パターンを知る事で治療経過を実感できる→悪循環への対策を練る→対策実践・検討実践の繰り返し→セッション終了(3ヶ月)